JAKARTA – MEDIA POSITIF

• Pilih makanan alami yang bergizi seperti sayur dan buah untuk mendukung kesehatan tubuh.

• Batasi makanan olahan, gula tambahan, dan karbohidrat olahan agar terhindar dari risiko penyakit.

• Biasakan membaca label makanan serta menjadikan air sebagai minuman utama sehari-hari.

Makan sehat terjadi ketika Anda memilih makanan asli yang diproses seminimal mungkin dan memberikan manfaat berupa nutrisi yang maksimal.

Selain itu, mengkonsumsi makanan yang ditanam dengan memperhatikan lingkungan juga menjadi bagian dari konsep makan sehat.

Kiat memilih pola makan sehat

Berikut ini kiat untuk memilih pola makan sehat:

1. Makan lebih banyak sayuran dan buah: mengandung serat, vitamin, mineral dan senyawa tumbuhan yang membantu melawan radang dan melindungi sel dari kerusakan. Beberapa cara memasukkan buah dan sayuran dalam pola diet:

• Buat salad sewarna mungkin termasuk 3 jenis sayuran yang berbeda selain sayuran hijau.

• Tambahkan buah seperti apel, stroberi, semangka, anggur, dan jeruk mandarin dalam salad.

• Tambahkan beri, pisang, dan plum diatas oatmela, sereal, dan yoghurt.

• Cuci dan potong sayuran, campur dengan minyak zaitun dan rempah serta simpan dalam wadah di dalam lemari es agar mudah diakses.

• Tambahkan bayam, kale, sawi ke dalam sup atau rebusan.

2. Baca label: Memeriksa label makanan akan membantu memastikan tidak adanya pengawet, gula tambahan, dan lemak tidak sehat. Sebaiknya pilih kacang mentah atau yang dipanggang dengan suhu rendah. Periksa label dan pilih kacang tanpa tambahan garam.

Campuran salad yang sudah dicuci dapat menjadi alternatif, tetapi perhatikan saus salad karena bisa mengandung garam, gula tambahan, dan pengawet.

3. Batasi karbohidrat olahan: Karbohidrat olahan menjadi makanan yang telah diproses dan cenderung rendah nutrisi.

Penelitian mengaitkan konsumsi karbohidrat olahan untuk mengatasi peradangan, resistensi insulin, penumpukan lemak hati, dan obesitas.

Biji utuh mengandung banyak nutrisi dan serat. Pilihlah jenis yang paling sedikit diproses, seperti roti gandum yang telah berkecambah dan oat potong kasar.

Batasi konsumsi sereal siap saji, roti putih, dan karbohidrat olahan lainnya.

4. Pilih minyak dan margarin: Minyak dan margarin umumnya diproduksi melalui proses ekstraksi kimia.

Minyak tertentu, seperti minyak kedelai dan minyak jagung, mengandung kadar asam lemak omega-6, khususnya asam linoleat tinggi dan merupakan asam lemak esensial.

Sumber lemak sehat seperti alpukat, kenari, dan ikan berlemak yang kaya akan omega-3. Selain itu, minyak zaitun dapat menjadi pengganti yang baik karena memiliki manfaat kesehatan, seperti membantu mengurangi peradangan.

5. Kurangi asupan gula tambahan: Gula tambahan, seperti yang terdapat pada saus dan bumbu, perlu diperhatikan dengan meninjau label makanan untuk membantu mengurangi asupannya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa gula tambahan dapat berperan dalam obesitas, diabetes, penumpukan lemak hati, kanker, dan berbagai gangguan kesehatan lainnya. Sementara itu, sumber gula alami sering kali hanya memberikan sedikit nilai gizi.

6 Ganti sayuran dalam resep: Anda dapat meningkatkan kesehatan dengan mengganti biji — bijian olahan dengan sayuran dalam resep.

Misalnya, kembang kol dapat dicincang halus untuk meniru nasi, dihaluskan seperti kentang, atau digunakan dalam adonan pizza.

7. Batasi makanan ringan kemasan: Cobalah membatasi asupan makanan ringan kemasan, misalnya kerupuk, granola bar, muffin, dan makanan ringan yang biasanya mengandung biji olahan, gula, minyak nabati, serta bahan rendah nutrisi.

Makanan ultra-olahan ini memberikan sedikit nilai gizi. Untuk menghindari konsumsi makanan saat lapar di antara waktu makan, rencanakan dengan menyediakan camilan yang kaya nutrisi.

8. Jadikan air sebagai minuman utama: Produk ini tidak mengandung zat tambahan, pemanis buatan, dan bahan lain yang berbahaya.

Anda dapat menjaga tubuh tetap terhidrasi dan membantu mempertahankan berat badan.

Selain itu, Anda dapat menambahkan irisan buah atau perasan lemon atau jeruk nipis untuk menambah rasa alami pada air.

Kesimpulan

Makan sehat membuat Anda memilih makanan alami bergizi, memperbanyak sayur dan buah, membatasi olahan, gula, dan karbohidrat, serta menjaga hidrasi dengan air untuk mendukung kesehatan tubuh optimal.***