JAKARTA - MEDIAPOSITIF, Pernah merasa pekerjaan seperti melipat pakaian, mencuci piring, atau membereskan rumah terasa lebih ringan saat dilakukan sambil mendengarkan podcast favorit atau musik kesukaan?
Menggabungkan pekerjaan dengan aktivitas yang kamu nikmati bisa menjadi salah satu cara untuk membuat rutinitas terasa lebih menyenangkan. Pendekatan ini sering disebut dopamine anchoring atau penjangkaran dopamin.
Sederhananya, kamu memasangkan tugas yang terasa membosankan dengan sesuatu yang kamu sukai. Dengan begitu, pekerjaan yang awalnya sulit dimulai bisa terasa lebih menarik untuk dilakukan.
Bagaimana Cara Kerja Dopamine Anchoring?
Dopamin merupakan senyawa kimia di otak yang berperan dalam motivasi, pembelajaran, dan proses mengenali sesuatu yang dianggap menyenangkan atau bernilai.
Ketika kamu mengantisipasi aktivitas yang disukai, sistem penghargaan di otak dapat ikut aktif. Hal ini membantu menjelaskan mengapa membayangkan mendengarkan podcast favorit sambil membereskan kamar bisa membuat pekerjaan tersebut terasa lebih menarik.
Namun, bukan berarti setiap aktivitas menyenangkan akan langsung meningkatkan dopamin atau membuat suatu pekerjaan terasa mudah. Pengalaman setiap orang bisa berbeda, dan istilah dopamine anchoring sendiri bukan istilah klinis dengan mekanisme yang sudah ditetapkan secara pasti.
Meski begitu, menggabungkan tugas dengan aktivitas yang menyenangkan tetap bisa menjadi strategi praktis untuk membantu membangun rutinitas.
Pendekatan ini sedikit berbeda dari habit stacking. Dalam habit stacking, kamu mengaitkan kebiasaan baru dengan kebiasaan yang sudah rutin dilakukan. Sementara itu, dalam pendekatan yang disebut dopamine anchoring, kamu memasangkan tugas dengan sesuatu yang kamu nikmati agar tugas tersebut terasa lebih menarik.
Misalnya, kamu bisa mendengarkan musik sambil mencuci piring atau menikmati podcast saat melipat pakaian.
Hal yang Perlu Diperhatikan
Menggabungkan pekerjaan dengan aktivitas menyenangkan bisa membantu, tetapi ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan.
1. Tidak Semua Tugas Perlu Ditemani Hiburan
Mendengarkan musik saat merapikan rumah mungkin terasa menyenangkan. Namun, saat mengerjakan tugas yang membutuhkan konsentrasi tinggi, seperti membaca dokumen penting atau menyusun laporan, hiburan tambahan justru bisa mengganggu fokus.
Pilih aktivitas pendamping sesuai dengan jenis pekerjaan yang sedang kamu lakukan.
2. Jangan Bergantung pada Imbalan Setiap Saat
Tidak semua pekerjaan harus selalu disertai hadiah atau hiburan. Ada kalanya kamu tetap perlu menyelesaikan sesuatu karena memang menjadi tanggung jawabmu.
Sesekali, cobalah mengerjakan tugas sederhana tanpa hiburan tambahan. Tujuannya bukan melarang diri menikmati sesuatu, melainkan memberi ruang untuk menemukan cara bekerja yang paling sesuai dengan kebutuhanmu.
3. Pilih Aktivitas Pendamping yang Tidak Mengganggu
Kalau ingin mendengarkan musik atau podcast saat bekerja, pastikan aktivitas tersebut tidak membuat pekerjaan semakin lama selesai.
Misalnya, membuka media sosial dengan niat beristirahat sebentar justru bisa membuatmu terus menggulir layar dan lupa pada tugas yang perlu diselesaikan.
4. Jangan Menganggapnya sebagai Solusi untuk Semua Masalah
Strategi ini bisa membantu ketika kamu merasa bosan atau kesulitan memulai pekerjaan. Namun, jika kamu terus mengalami kesulitan mengatur perhatian, menunda pekerjaan hingga mengganggu kehidupan sehari-hari, atau merasa kehilangan motivasi dalam waktu lama, mungkin ada faktor lain yang perlu diperhatikan.
Pada kondisi seperti ADHD, depresi, atau kecemasan, strategi sederhana untuk mengatur rutinitas mungkin membantu sebagian orang, tetapi tidak menggantikan penanganan yang sesuai jika memang dibutuhkan.
Cara Mulai Menerapkannya
Kalau ingin mencoba pendekatan ini, kamu tidak perlu langsung mengubah seluruh rutinitas. Mulailah dari satu pekerjaan yang sering kamu tunda.
-
Pilih tugas yang spesifik. Misalnya, mencuci piring setelah makan, melipat pakaian, atau merapikan meja kerja.
-
Tentukan aktivitas yang kamu sukai. Kamu bisa memilih musik, podcast, atau hiburan audio lain yang tidak mengganggu pekerjaan.
-
Sesuaikan dengan jenis tugas. Aktivitas sederhana cocok dilakukan sambil mendengarkan sesuatu. Namun, untuk pekerjaan yang membutuhkan fokus, kamu mungkin lebih nyaman bekerja tanpa gangguan.
-
Mulai dari durasi singkat. Cobalah selama 10–15 menit terlebih dahulu. Setelah itu, lihat apakah cara tersebut membuat pekerjaan terasa lebih mudah dijalani.
-
Evaluasi apa yang cocok untukmu. Kalau justru membuatmu terdistraksi, tidak perlu memaksakannya. Kamu bisa mencoba cara lain, seperti membagi pekerjaan menjadi beberapa bagian kecil.
Mengubah rutinitas tidak harus selalu dimulai dengan memaksa diri menjadi lebih disiplin. Terkadang, menyesuaikan cara kita menjalani pekerjaan juga bisa membantu.
Jadi, kalau ada tugas yang terus kamu tunda, coba cari cara agar prosesnya terasa lebih menyenangkan. Kamu tidak harus menyukai setiap pekerjaan, tetapi kamu bisa menemukan pendekatan yang membuatnya lebih mudah untuk dimulai.
verywellmind.com
Komentar