Sering Terbangun Jam 3 Pagi? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

JAKARTA - MEDIAPOSITIF, Pernah terbangun tiba-tiba sekitar jam 3 pagi dan kesulitan untuk kembali tidur? Kalau terjadi sesekali, kamu tidak perlu langsung khawatir. Terbangun di tengah malam sebenarnya bisa menjadi bagian normal dari siklus tidur. Namun, hal ini bisa menjadi masalah jika terus menerus terjadi.

Mengapa Kamu Sering Terbangun Jam 3 Pagi?

Ada beberapa kemungkinan alasan mengapa kamu sering terbangun sekitar jam 3 pagi.

1. Siklus Tidur yang Alami

Tidur tidak berlangsung dalam satu kondisi yang sama sepanjang malam. Kamu akan melewati beberapa siklus tidur yang masing-masing berlangsung sekitar 90–100 menit.

Di antara siklus tersebut, tubuh biasanya memasuki fase tidur yang lebih ringan. Pada fase ini, kamu lebih mudah terbangun, bahkan karena suara atau perubahan kecil di lingkungan sekitar.

Tidur juga cenderung menjadi lebih ringan pada paruh kedua malam. Jadi, terbangun sekitar jam 3 pagi sebenarnya bisa terjadi secara alami.

2. Conditioned Insomnia

Jika kamu sering terbangun pada waktu yang sama selama berhari-hari atau berminggu-minggu, otak bisa terbiasa dengan pola tersebut. Kondisi ini dikenal sebagai conditioned insomnia.

Misalnya, awalnya kamu terbangun karena stres atau suara berisik. Setelah terjadi berulang kali, otak bisa seolah-olah belajar bahwa jam tersebut merupakan waktunya untuk bangun.

Akibatnya, meskipun penyebab awalnya sudah tidak ada, kamu tetap terbangun pada waktu yang sama.

3. Perubahan Hormon Stres

Kadar kortisol, yaitu hormon yang membantu tubuh bersiap menghadapi aktivitas, secara alami mulai meningkat menjelang pagi.

Namun, stres atau kecemasan yang tinggi dapat membuat sistem tubuh menjadi lebih waspada. Akibatnya, peningkatan kortisol pada dini hari mungkin membuat kamu lebih mudah terbangun.

Kalau kamu sedang mengalami banyak tekanan atau sering memikirkan masalah sebelum tidur, kondisi tersebut juga dapat membuat tidur menjadi lebih mudah terganggu.

4. Stres, Kecemasan, atau Depresi

Pikiran yang terus berputar atau rumination dapat membuat otak tetap aktif meskipun tubuh sedang tidur.

Kamu mungkin awalnya tidur dengan normal, tetapi kemudian terbangun dan langsung memikirkan pekerjaan, masalah hubungan, keuangan, kesehatan, atau berbagai hal lain.

Ketika pikiran mulai aktif, kamu bisa semakin sulit kembali tidur. Akibatnya, waktu tidur berkurang dan kamu mungkin merasa lelah pada keesokan harinya.

5. Makanan dan Minuman

Apa yang kamu konsumsi sebelum tidur juga dapat memengaruhi kualitas tidur.

Makan terlalu banyak atau terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat tubuh tetap bekerja mencerna makanan. Minum terlalu banyak sebelum tidur juga bisa membuat kamu terbangun untuk buang air kecil.

Alkohol juga dapat mengganggu kualitas tidur. Meskipun awalnya membuat mengantuk, alkohol dapat menyebabkan tidur menjadi lebih terfragmentasi sehingga kamu lebih mudah terbangun pada paruh kedua malam.

6. Kondisi Kesehatan Tertentu

Terbangun berkali-kali pada malam hari juga dapat berkaitan dengan kondisi kesehatan tertentu.

Pada perempuan yang mengalami perimenopause atau menopause, misalnya, perubahan hormon dapat menyebabkan rasa panas dan keringat malam yang mengganggu tidur.

Selain itu, gangguan pernapasan saat tidur, rasa sakit, masalah kardiovaskular, dan beberapa gangguan neurologis juga dapat menyebabkan seseorang sering terbangun.

Obat-obatan tertentu yang digunakan untuk mengatasi kondisi tersebut juga dapat memengaruhi tidur.

Cara Kembali Tidur Setelah Terbangun

Kalau kamu terbangun jam 3 pagi, jangan langsung panik karena takut tidak bisa tidur lagi. Ada beberapa cara yang bisa dicoba.

Fokus pada tubuh: Rasakan tubuh yang menempel pada kasur dan perhatikan napas secara perlahan.
Lakukan gerakan ringan: Kamu bisa menekan telapak kaki ke kasur, melakukan peregangan ringan, atau menggoyangkan tubuh secara perlahan.
Gunakan visualisasi: Bayangkan pemandangan yang tenang atau objek sederhana yang tidak membuat pikiran semakin aktif.
Lakukan teknik relaksasi: Tarik napas perlahan dan coba progressive muscle relaxation dengan mengencangkan lalu melemaskan kelompok otot secara bergantian.

Cara Mencegah Sering Terbangun di Malam Hari

Selain mengatasi saat kamu terbangun, beberapa kebiasaan berikut dapat membantu menjaga kualitas tidur:

Buat Jadwal Tidur yang Konsisten. Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan.

Buat Kamar Senyaman Mungkin. Pastikan kamar cukup gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman. Kamu juga bisa menyiapkan kipas atau selimut tambahan jika sering terbangun karena perubahan suhu.

Kelola Stres pada Siang Hari. Jangan menunggu sampai waktu tidur untuk mengatasi stres. Kamu bisa mencoba menulis jurnal, meditasi, yoga, latihan pernapasan, atau aktivitas lain yang membantu pikiran lebih rileks.

Hindari Pemicu Gangguan Tidur. Batasi kafein pada sore dan malam hari. Hindari juga makan terlalu berat atau mengonsumsi alkohol menjelang waktu tidur.

Apa yang Sebaiknya Tidak Dilakukan Saat Terbangun Jam 3 Pagi?

Saat terbangun, kamu mungkin langsung mengambil ponsel dan mulai doomscrolling. Padahal, cahaya dan aktivitas dari layar dapat membuat otak semakin terjaga.

Hindari juga terus melihat jam. Mengetahui bahwa kamu hanya punya beberapa jam sebelum harus bangun dapat membuatmu semakin cemas.

Jika sudah sekitar 15–20 menit tetapi kamu masih belum mengantuk, cobalah bangun dari tempat tidur dan melakukan aktivitas tenang dengan pencahayaan redup. Kembali ke tempat tidur ketika mulai mengantuk.

Sesekali terbangun jam 3 pagi biasanya bukan sesuatu yang perlu dikhawatirkan. Namun, jika kamu mengalaminya terus-menerus selama beberapa minggu dan kondisi tersebut mulai mengganggu aktivitas pada siang hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.