7 Cara Alami Membantu Tidur Lebih Nyenyak Menurut Ahli

JAKARTA - MEDIAPOSITIF, Tidur seharusnya menjadi waktu bagi tubuh dan pikiran untuk beristirahat setelah menjalani aktivitas seharian. Namun, bagi sebagian orang, tidur justru menjadi waktu ketika berbagai pikiran mulai bermunculan.

Begitu kepala menyentuh bantal, kamu mungkin tiba-tiba teringat pekerjaan yang belum selesai, masalah yang belum terpecahkan, atau kejadian memalukan dari beberapa tahun lalu. Akibatnya, kamu terus berguling di tempat tidur dan sulit terlelap.

Berbagai produk memang mengklaim dapat membantu mengatasi masalah tidur. Namun, ada beberapa cara alami yang bisa kamu coba sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur. Berikut beberapa sleep helpers yang direkomendasikan oleh ahli.

1. Minum Teh Herbal

Secangkir teh herbal hangat dapat menjadi bagian dari rutinitas sebelum tidur. Beberapa jenis teh, seperti chamomile dan valerian, diketahui memiliki efek menenangkan ringan.

Menurut ahli tidur Andrea Matsumura, MD, teh chamomile dan valerian umumnya aman bagi sebagian besar orang dan dapat membantu menciptakan rutinitas sebelum tidur yang menenangkan.

Namun, jangan menganggap teh herbal sebagai obat tidur yang bisa langsung membuat kamu terlelap. Efeknya cenderung ringan dan lebih cocok digunakan sebagai bagian dari kebiasaan malam yang konsisten.

2. Mengonsumsi Magnesium

Magnesium merupakan mineral yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk membantu relaksasi otot dan mendukung fungsi sistem saraf.

Magnesium juga berkaitan dengan produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen magnesium berpotensi membantu kualitas tidur. Meski begitu, bukan berarti semua orang membutuhkan suplemen magnesium. Jika kamu ingin mengonsumsinya, terutama dalam bentuk suplemen, sebaiknya perhatikan kebutuhan dan kondisi kesehatanmu.

3. Menggunakan Aromaterapi

Aromaterapi dengan minyak esensial tertentu, seperti lavender, dapat membantu menciptakan suasana yang lebih rileks sebelum tidur.

Aroma yang menenangkan mungkin membantu mengurangi ketegangan dan membuat tubuh lebih siap untuk beristirahat. Namun, manfaatnya bukan hanya berasal dari minyak esensial itu sendiri.

Menurut psikiater Brooke Choulet, MD, rutinitas yang dilakukan secara konsisten sebelum tidur dapat memberi sinyal kepada otak bahwa waktunya mulai bersantai.

Kamu bisa menggunakan aroma lavender sambil membaca buku, melakukan perawatan kulit, atau melakukan peregangan ringan sebelum tidur.

4. Mencoba Selimut Berbobot

Weighted blanket atau selimut berbobot memberikan tekanan lembut pada tubuh. Sensasi tersebut dapat memberikan rasa nyaman dan menenangkan bagi sebagian orang.

Menurut Dr. Choulet, tekanan dari selimut berbobot dapat merangsang reseptor tekanan dan memberikan sensasi yang mirip dengan pelukan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa selimut berbobot berpotensi membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi emosi negatif pada kelompok tertentu.

Namun, pilih selimut dengan bobot yang sesuai dan pastikan kamu tetap bisa bergerak dengan nyaman saat menggunakannya.

5. Menggunakan Masker Mata

Cahaya dari lampu kamar, layar elektronik, atau lingkungan sekitar dapat mengganggu tidur. Karena itu, menggunakan masker mata dapat menjadi cara sederhana untuk membuat lingkungan tidur lebih gelap.

Kondisi gelap membantu mendukung circadian rhythm, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun.

Jika kamu tidak nyaman menggunakan masker mata, kamu bisa menggunakan tirai blackout untuk mengurangi cahaya yang masuk ke kamar.

6. Menggunakan White Noise

Kalau suara kendaraan, tetangga, atau aktivitas di sekitar rumah sering membuat kamu terbangun, white noise mungkin bisa membantu.

Perangkat white noise menghasilkan suara latar yang konsisten sehingga dapat membantu menyamarkan suara-suara yang mengganggu. Suara tersebut bisa berupa dengungan lembut atau suara seperti kipas.

Cara ini mungkin bermanfaat terutama jika kamu tinggal di lingkungan yang cukup berisik atau mudah terbangun karena suara kecil.

7. Membuat Rutinitas Sebelum Tidur

Salah satu cara paling sederhana untuk membantu tidur adalah memiliki rutinitas malam yang konsisten.

Kamu bisa mulai dengan mengurangi penggunaan ponsel atau menonton televisi sekitar satu jam sebelum tidur. Setelah itu, lakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku, mandi air hangat, melakukan skincare, atau peregangan ringan.

Usahakan juga tidur dan bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari. Kebiasaan yang konsisten dapat membantu tubuh mengenali kapan waktunya mulai beristirahat.

Mengapa Tidur yang Cukup Penting?

Tidur bukan sekadar waktu untuk berhenti beraktivitas. Saat tidur, tubuh melakukan berbagai proses penting untuk pemulihan.

Tidur yang cukup berperan dalam mengatur suasana hati, membantu konsolidasi memori, memulihkan energi, dan mendukung proses perbaikan sel.

Sebaliknya, kurang tidur dapat memengaruhi suasana hati, fungsi kekebalan tubuh, kemampuan berpikir, dan kesehatan secara keseluruhan. Karena itu, menjaga kualitas tidur sama pentingnya dengan memperhatikan pola makan dan aktivitas fisik.

Kapan Masalah Tidur Perlu Diperiksakan ke Dokter?

Cara alami dapat membantu jika masalah tidur hanya terjadi sesekali. Namun, kamu sebaiknya tidak terus mengandalkan cara tersebut jika kesulitan tidur berlangsung selama beberapa minggu atau mulai mengganggu aktivitas pada siang hari.

Kesulitan tidur bisa disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk stres, kebiasaan tidur yang kurang baik, penggunaan obat tertentu, atau kondisi kesehatan tertentu. Jika masalah terus berlanjut, konsultasikan dengan dokter, terutama dokter yang menangani masalah tidur.

Pada akhirnya, tidak ada satu cara alami yang pasti cocok untuk semua orang. Kamu bisa mencoba beberapa pilihan di atas dan melihat mana yang membuat tubuh dan pikiran terasa lebih rileks sebelum tidur.