6 Makanan yang Mengandung Melatonin Alami untuk Membantu Tidur Lebih Nyenyak

JAKARTA - MEDIAPOSITIF, Kurangnya hormon melatonin dalam tubuh bisa menyebabkan lebih sulit tidur atau sering terbangun di malam hari. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung melatonin alami penting untuk menyeimbangkan kadarnya di dalam tubuh.

Makanan yang Mengandung Melatonin Alami

Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh sebagai respons terhadap kondisi gelap. Hormon ini berperan penting dalam mengatur siklus tidur dan bangun.

Namun, produksi melatonin dapat menurun akibat berbagai faktor, seperti paparan cahaya di malam hari, pertambahan usia, hingga kebiasaan mengonsumsi kafein menjelang tidur. 

Kabar baiknya, beberapa jenis makanan diketahui mengandung melatonin secara alami. Meski jumlahnya tidak sebanyak suplemen melatonin, makanan ini tetap bisa menjadi bagian dari pola hidup sehat untuk mendukung kualitas tidur.

Berikut beberapa makanan yang diketahui mengandung melatonin alami.

1. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan merupakan salah satu sumber melatonin dari tumbuhan yang paling tinggi. Pistachio dan almond termasuk yang memiliki kandungan melatonin cukup tinggi.

Selain itu, pistachio juga mengandung vitamin B6 yang membantu tubuh mengubah asam amino triptofan menjadi melatonin.

Jika ingin mendapatkan kandungan melatonin yang lebih optimal, pilih kacang yang masih mentah (raw), karena proses pemanggangan diduga dapat mengurangi kadar melatonin.

2. Ikan

Ikan merupakan salah satu sumber melatonin dari hewan yang cukup baik.

Sebuah penelitian menemukan bahwa anak-anak yang mengonsumsi ikan setidaknya satu kali dalam seminggu memiliki kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan mereka yang jarang makan ikan.

Selain mengandung melatonin, ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh dan diduga turut mendukung kualitas tidur.

3. Susu

Minum segelas susu hangat sebelum tidur merupakan kebiasaan yang sudah lama dikenal untuk membantu tubuh lebih rileks.

Hal ini karena susu mengandung melatonin sekaligus triptofan, yaitu asam amino yang berperan dalam pembentukan melatonin dan membantu proses relaksasi.

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa susu yang diperah pada malam hari memiliki kandungan melatonin hingga 10 kali lebih tinggi dibandingkan susu yang diperah pada siang hari. Namun, hingga saat ini belum ada bukti yang menunjukkan bahwa segelas susu mengandung melatonin dalam jumlah yang cukup besar untuk memberikan efek signifikan terhadap tidur.

Meski demikian, menjadikan susu hangat sebagai rutinitas sebelum tidur tetap bisa membantu tubuh merasa lebih nyaman.

4. Ceri Asam (Tart Cherry)

Ceri asam atau tart cherry dikenal sebagai salah satu buah yang kaya melatonin.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jus tart cherry dapat membantu meningkatkan durasi dan kualitas tidur, baik pada orang dewasa sehat maupun lansia yang mengalami insomnia. Namun, peningkatan tersebut tergolong kecil.

Perlu diingat bahwa jus tart cherry umumnya mengandung gula yang cukup tinggi. Oleh karena itu, sebaiknya batasi konsumsinya sekitar 120–180 ml per hari.

5. Jamur

Jamur juga mengandung melatonin dan triptofan yang dapat mendukung kualitas tidur.

Kamu bisa menambahkan jamur ke dalam tumisan, pasta, sup, atau olahan telur sebagai salah satu pilihan menu sehat.

Sebuah penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa jamur reishi berpotensi membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun, manfaat ini masih memerlukan penelitian lebih lanjut pada manusia.

6. Telur

Telur merupakan salah satu sumber melatonin dari hewan yang cukup tinggi.

Selain itu, telur juga mengandung protein berkualitas, vitamin D, dan selenium yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

> > Baca juga: Strategi Sleep Hygiene untuk Tidur Berkualitas dan Otak yang Tajam

Cara Lain Meningkatkan Melatonin Secara Alami

Selain mengonsumsi makanan yang mengandung melatonin, ada beberapa cara lain yang dapat membantu menjaga produksi hormon ini secara alami, yaitu:

• Mendapatkan paparan sinar matahari pada pagi hari untuk membantu menjaga ritme sirkadian.

• Mengurangi penggunaan gawai dan paparan cahaya buatan pada malam hari.

• Membatasi konsumsi kafein sekitar delapan jam sebelum waktu tidur.

• Mengelola stres dengan baik karena stres berkepanjangan dapat mengganggu pembentukan melatonin.

Melatonin merupakan hormon yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur. Beberapa makanan, seperti kacang-kacangan, ikan, susu, ceri asam, jamur, dan telur, diketahui mengandung melatonin alami yang dapat membantu mendukung kualitas tidur.

Meski kandungan melatonin dalam makanan mungkin tidak sebesar suplemen, mengonsumsinya sebagai bagian dari pola makan sehat, disertai kebiasaan tidur yang baik, tetap dapat membantu menjaga produksi melatonin dan membuat tidur lebih nyenyak.